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Entendendo a Tabela Nutricional

O seu maior aliado na busca por uma dieta balanceada é a Tabela Nutricional dos alimentos. Obrigatória desde 2003, a tabela é inspecionada pela Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) em todo o país e deve conter uma série de informações sobre o alimento.

Apesar dessa importância, porém, muitas pessoas ficam confusas na hora de ler a tabela. As explicações não são muito intuitivas, ou talvez você não saiba bem o que é bom e o que é ruim. Por isso, neste post, vamos dar uma olhada parte por parte dos itens da tabela, analisando todos os dados.

tabela nutricional1

Porção

A quantidade média recomendada para o consumo do alimento. O resto da tabela tem como base uma porção, então é preciso ler com atenção esta parte (que geralmente vem em gramas ou mililitros, mas também é acompanhada de uma “medida caseira”, como “uma colher” ou “duas fatias”, por exemplo).

%VD

A sigla significa “Percentual de Valores Diários”, e é uma medida da quantidade percentual que o alimento contém de determinado nutriente. O percentual é baseado em uma dieta média de 2000 kcal, então os seus valores individuais podem variar (na dúvida, consulte um médico). O VD é importante para montar uma dieta balanceada, já que mostra a quantidade recomendada de cada nutriente (se você consome um alimento com 10% de proteínas, por exemplo, já sabe quanto precisa consumir ainda para garantir a quantidade recomendada).

tabela nutricional2

Valor Energético (recomendação diária média: 2000 kcal)

É a quantidade de energia que nosso corpo  consegue gerar a partir de uma porção daquele alimento. Pode vir como kcal (quilocaloria) ou kJ (quiloJoule), mas a conversão é simples: 1 kcal = 4,3 kJ.

Carboidratos (recomendação diária média: 300g)

Fonte de energia para o corpo, são essenciais para a prática de atividade física, mas, quando consumidos em excesso, viram gordura. Presentes em pães, massas e doces.

Proteínas (recomendação diária média: 75g)

Constroem e reparam tecidos, além de terem outras funções menores, como auxiliar o sistema imunológico e servir como fonte energética. Demoram para serem digeridas, então garantem uma sensação de saciedade por mais tempo. Presentes principalmente em carnes, leguminosas (feijão, lentilha, soja…).

Gorduras totais (recomendação diária média: 55g)

São a junção de todas as gorduras do alimento (boas e ruins). Atuam como fonte energética e auxiliam no transporte de vitaminas A, E, K e D. São importantes, mas devem ser consumidas com moderação por causa do alto teor calórico.

 

Gorduras saturadas (recomendação diária média: 20g)

São gorduras de origem animal. Devem ser consumidas com moderação, pois acumulam-se facilmente nas paredes das artérias (aumentando o risco de doenças cardiovasculares e infartos) e aumentam o colesterol ruim (LDL).

Gorduras trans (recomendação diária média: 2g)

Gorduras de origem vegetal, sem função nenhuma para o nosso corpo. Estão presentes principalmente em alimentos industrializados e o consumo elevado pode causar problemas cardiovasculares.

Fibra alimentar (recomendação diária média: 25g)

Controla as taxas de colesterol e glicemia, regulam o intestino e garantem saciedade. Estão presentes principalmente em vegetais, como frutas e hortaliças, e cereais.

tabela nutricional3Sódio (recomendação diária média: 2400mg)

Quando consumido em excesso, pode provocar hipertensão e retenção de líquidos, mas o ideal não é eliminar completamente da dieta, já que ele possui funções importantes como o controle hídrico do corpo. Só tome cuidado para não ultrapassar a quantidade recomendada. Está presente na maioria dos produtos industrializados (incluindo bebidas) e, principalmente, no sal de cozinha.

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Os benefícios do café da manhã

 

Se você tem o costume de pular o café da manhã, talvez seja bom repensar seus hábitos. Claro que é fácil trocar a refeição por uns minutinhos extras de sono, mas saiba que o café da manhã é mesmo, como já dizia sua mãe, a refeição mais importante do dia. Veja alguns dos benefícios abaixo.

Energia para o dia

Enquanto você dorme, seu corpo já queimou boa parte da energia adquirida durante o dia, então você acorda “sem combustível” para encarar o dia. Um bom café da manhã resolve esse problema. Não esqueça de incluir líquidos (água, leite ou suco), para cuidar da hidratação também.

Comece o dia saudável

Durante o café da manhã, você tem a chance de ingerir boa parte da sua dose diária de nutrientes como fibras, ferro e zinco. São nutrientes essenciais para o corpo e que dificilmente são consumidos durante o resto do dia.

Saciado por mais tempo

Começar o dia com uma refeição rica em fibras (como uma tigela de cereais, por exemplo) é uma boa maneira de se manter saciado por mais tempo, diminuindo a quantidade que você come durante o dia. Diversos estudos apontam que isso pode levar à perda de peso, muito mais do que pular o café da manhã (o que costuma ter o efeito oposto, fazendo você beliscar naquelas guloseimas cheias de açúcar no decorrer do dia).

Corpo saudável, mente saudável

Quando você começa o dia sem se alimentar, é mais difícil se concentrar. Isso é porque seu cérebro também precisa de “combustível” para encarar o dia. Ter o hábito de tomar café da manhã melhora o raciocínio, memória e seu tempo de resposta, especialmente em crianças.

post café da manhã

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O que comer para ter cabelos saudáveis

Assim como tudo no seu corpo, a qualidade dos seus cabelos depende diretamente da sua alimentação: a produção das madeixas é um processo que demanda diversos nutrientes, e todos possuem um papel importante na hora de definir a qualidade dos fios.

Mas quais são esses diversos nutrientes? Quais alimentos deixam seus cabelos fortes e saudáveis? Veja abaixo nossa lista.

biotina

Biotina

Também chamada de vitamina B7, a biotina atua na produção de queratina, proteína que forma o cabelo. Pode ser encontrada em diversos alimentos, como ovo, soja e carnes vermelhas.

ferro

Ferro

Importantíssimo para a produção capilar, a falta de ferro provoca anemia, geralmente associada à queda de cabelos. As raízes dos cabelos vêm de uma região muito irrigada por vasos sanguíneos, ricos em ferro, e a deficiência no nutriente pode prejudicar o crescimento. O ferro é encontrado em carnes vermelhas (especialmente fígado) e vegetais folhosos escuros, como espinafre e brócolis.

omega 3

Ômega 3

Um tipo de gordura essencial, o ômega 3 não é produzido naturalmente pelo nosso corpo, então precisa ser obtido através da alimentação. Ele atua na hidratação das células do couro cabeludo, e pode ser encontrado em diversos peixes (especialmente o salmão, atum e sardinha), nozes e linhaça.

proteina

Proteína

Como vimos antes, o cabelo é feito de proteína, então é importante ter certeza de que temos estoques suficientes dela disponível. Uma dieta com pouca proteína pode resultar em cabelos quebradiços e secos, podendo até mesmo apresentar quedas. Ovos e frango são as principais fontes de proteína do nosso dia-a-dia. Embora alimentos vegetais (como lentilha e grão de bico, por exemplo) também sejam fontes proteicas, são levemente inferiores, apresentando uma qualidade abaixo da ideal.

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Vitamina A

Importante para a produção de um tipo de sebo, que atua como um condicionador natural, deixando seus cabelos hidratados. Fígado, gema de ovo, cenouras, manga e laranja possuem boas quantidades de vitamina A.

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Vitamina C

Além de auxiliar na absorção de ferro pelo organismo, a vitamina C age como antioxidante, preservando as células do corpo inteiro, e na produção de colágeno, que dá elasticidade aos cabelos. Pode ser encontrada facilmente na laranja, kiwi, mamão, pimentão e brócolis (entre outros).

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Vitamina E

Outro poderoso antioxidante, a vitamina E mantém os cabelos (e a pele, vale mencionar) hidratados, preservando-os por mais tempo. é encontrada principalmente em nozes e cereais integrais, mas também está presente em carnes vermelhas como o fígado e na gema do ovo.

zinco

Zinco

Atuando em conjunto com a vitamina A (e com outros minerais, como o selênio), o zinco ajuda a proteger o couro cabeludo, mantendo as raízes fortes. Pode ser encontrado principalmente em ostras, camarão e nozes, com pouquíssima quantidade em hortaliças.

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30 dicas de saúde para mulheres

Ter a saúde em dia é questão de criar e manter hábitos simples que incluem alimentação saudável, monitoramento constante das condições gerais e um estado mental positivo. A boa notícia é que nem tudo se resume à restrição ou vigilância e ingerir algumas doses de bebidas alcoólicas e também comer chocolate fazem parte dessa rotina. Pensando exclusivamente na saúde feminina, a revista norte-americana Health elaborou um plano com 30 dicas – para colocar em prática ou refletir durante todos os dias do mês, que irão ajudar a prevenir doenças. Confira:

 

1. Fazer um teste de colesterol: a maioria das mulheres se preocupa muito com o câncer de mama, mas na verdade, a doença cardíaca é o assassino número um das mulheres. Faça um teste de colesterol para saber se você está em risco.

 2. Manter atitude positiva: estudos comprovaram que pessoas que mantêm atitudes positivas produzem maior quantidade de anticorpos contra a gripe. Outro estudo mostrou que pessoas que vivem em estado radiante fabricam mais anticorpos em resposta à vacinação. Os pesquisadores não são claros sobre a conexão, mas sabem que o cérebro se comunica com o sistema imunológico e vice-versa.

3. Ingerir cálcio: muitas pessoas não consomem a quantidade suficiente de cálcio, que ajuda a prevenir a osteoporose, por meio da dieta. Mulheres com idades entre 19 e 50 anos devem ingerir 1000 miligramas ou comer de 3 a 4 porções de alimentos ricos no mineral (tomado com vitamina D para a absorção) por dia.

4. Exercícios físicos para melhorar o humor: as atividades físicas trazem uma série de benefícios para a saúde e podem reduzir o risco de doenças cardíacas, artrite e outras. Mas a melhor notícia é que ela pode melhorar o humor. Um estudo descobriu que, para pessoas deprimidas, o exercício foi tão eficaz quanto a medicação antidepressiva.

5. Relacionamento: ter uma boa rede de amigos e familiares está associado a maior longevidade, enquanto a solidão está associada a riscos de doenças cardíacas.

6. Cheque sua vida sexual: é bom checar sua vida sexual. Verifique se os seus hábitos sexuais estão fora de controle, destruindo seus relacionamentos, além de perturbar sua vida em geral. Isso poderia ser um problema.

7. Receba uma massagem: a massagem pode ser uma arma secreta. Mesmo realizando atividades estressantes, quem recebe uma massagem mensal suporta melhor os efeitos da rotina cansativa.

8. Brinde: beber moderadamente, não mais do que um drinque por dia para as mulheres, pode protegê-la de doenças cardiovasculares. E pode ajudar a evitar ganho excessivo de peso, segundo pesquisas. Apenas não exagere.

9. Pratique alguma atividade ao sol: apenas 15 a 20 minutos de exposição à luz solar por dia (sempre com uso de protetor solar) pode fornecer a quantidade necessária diária de vitamina D. A substância ajuda a combater diabetes, ataques cardíacos, insuficiência cardíaca, pressão arterial alta e talvez até mesmo o resfriado comum. Mas não exagere, muita exposição ao sol pode aumentar o risco de câncer de pele.

10. Consulte o seu dentista: saúde bucal é mais do que manter apenas os dentes bonitos. Em particular, a doença periodontal está ligada a um maior risco de doenças cardíacas e diabetes. Então visite seu dentista.

11. Sair com pessoas saudáveis: os bons hábitos de outras pessoas podem passar para você. Estudos sugerem que uma série de fatores, como felicidade aparente, obesidade, tabagismo, e até mesmo solidão, são fortemente influenciados pelas pessoas ao seu redor. Portanto, seja seletivo em relação aos amigos.

12. Escrever uma lista: conhecimento é poder, especialmente quando se trata de sua saúde. Há dez testes que você pode fazer este ano, incluindo um check-up de pele, exame de sangue e triagem auditiva, que pode ajudar a compreender o seu estado de saúde geral e evitar problemas futuros.

13. Teste a quantidade de açúcar do sangue: pré-diabetes é uma condição na qual o açúcar no sangue está elevado, mas não muito alto o suficiente para ser classificado como diabetes. Mas é quase tão tóxico para o organismo como a diabetes em si. Além do mais, cerca de 57 milhões de pessoas nos EUA têm pré-diabetes, mas não sabem disso. Exercício físico regular e um alto teor de fibras na dieta, aliados ao consumo de carboidratos saudáveis, podem manter o açúcar no sangue dentro da faixa de segurança.

14. Tomar banho frio: os devotos afirmam que duchas frias ajudam no baixo consumo de energia, a evitar enxaquecas, auxiliam na boa circulação e para redução da dor, além de permitir que as mulheres envelheçam graciosamente. (Alguns chegam a argumentar que eles são segredo da mulher francesa para ter seios firmes.)

15. Exercite seus ossos: exercícios como caminhar, dançar ou levantamento de peso podem manter os ossos fortes e saudáveis. Especialistas recomendam pelo menos duas horas e meia por semana.

16. Controle o seu estresse: estresse não é apenas desagradável, mas também pode prejudicar a saúde, aumentando inflamações no corpo e riscos de doenças cardíacas.

17. Fazer mamografia: alguns médicos afirmam que a melhor idade para fazer a mamografia é aos 40, outros dizem que o ideal é aos 50. Descubra o que o seu médico acha certo para você, baseado em sua idade e em outros fatores de risco.

18. Consuma um pouco de gengibre: durante séculos, o gengibre tem sido usado no tratamento de uma gama de problemas estomacais. Os investigadores acreditam que seus compostos estimulam as secreções digestivas e melhoram o tônus muscular intestinal.

19. Comer banana: ou um outro alimento rico em potássio e pobre em sódio, como uma batata cozida com a pele ou um abacate. Este tipo de alimento, além de ajudar na perda de peso e nos exercícios, pode manter a pressão arterial sob controle.

20. Faça do sono uma prioridade: o sono pode ser o último em sua lista, mas talvez seja hora de movê-lo para cima. Novas pesquisas sugerem que a falta de sono pode perturbar o controle de açúcar no sangue e aumentar o risco de diabetes tipo 2.

21. Lave as mãos: o hábito é a atitude número na prevenção de doenças como resfriados, além de manter longe outros problemas como infecções por bactérias e outros vírus.

22. Pensar sobre a saúde da mama: para as mulheres jovens, o câncer de mama muitas vezes é uma das últimas coisas em suas mentes. Mas você pode começar a pensar em simples medidas preventivas, como a amamentação, exercícios e exames clínicos das mamas, mesmo em seu 20 e 30 anos.

23. Escolha alimentos saudáveis: eles são itens saborosos que oferecem s mais antioxidantes, gorduras saudáveis ou outros bons ingredientes em relação à quantidade de calorias consumidas.

24. Viver com propósito: pesquisas mostram que pessoas que são felizes e têm um propósito na vida são menos propensas a desenvolver comprometimento cognitivo e doença de Alzheimer. Por que não começar jovens?

25. Preste atenção a dores nas articulações: não há idade para desenvolver problemas nas juntas, como nos joelhos. Excesso de peso e pouca movimentação física colaboram para isso.

26. Coma mais alho: o alho é rico em antioxidantes e ajuda a combater a inflamações, diz Carmia Borek, PhD, professor e pesquisador do departamento de saúde pública e medicina da família na Tufts University School of Medicine , em Boston, nos Estados Unidos. Ele ajuda a aumentar as defesas contra doenças e provavelmente ajuda a prevenir o câncer e melhorar a saúde do coração.

27. Parar com certos hábitos: descubra um método que funciona melhor para você largar o vício de fumar para sempre.

28. Comer um pouco de chocolate: comer um quarto de chocolate todos os dias, um montante igual a cerca de um ovo de Páscoa pequeno, pode reduzir o risco de sofrer um ataque cardíaco ou um acidente vascular cerebral.

29. Comer feijão e frutas: o feijão vermelho encabeça a lista dos alimentos com maior concentração de antioxidantes, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA. As frutas também entram na lista de itens com o mesmo benefício.

30. Cuidado com alimentos gordurosos: você pode ficar viciado. Um novo estudo (em ratos) sugere que o acesso irrestrito a alimentos ricos em gordura, como bacon e cheesecake, pode desencadear o mesmo tipo de comportamento compulsivo como drogas como a cocaína.

 

 

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Benefícios do Goji Berry

Se você quer ter mais longevidade e ficar livre da maioria das doenças, o goji berry é um importante alimento que você deve incluir na sua dieta.

Ele é consumido pelos orientais e usado na medicina chinesa há milhares de anos.

Só recentemente caiu na graça dos médicos, nutricionistas e celebridades (Madonna é fã da fruta).

Se você começar a consumir o goji berry, aqui estão os benefícios que você pode ter:

  • Altamente rico em antioxidantes, combatendo envelhecimento e outras degenerações do organismo;
  • Fortalece o sistema imunológico;
  • Anti inflamatório natural;
  • Melhora na qualidade do sono;
  • Maior desempenho atlético;
  • Pele mais saudável pela presença de betacaroteno;
  • Melhora saúde dos olhos, combate à degeneração macular;
  • Mais foco;
  • Aumento da felicidade pela produção de serotonina, o hormônio do prazer;
  • 50 vezes mais vitamina C que uma laranja
  • O fruto possui 21 minerais
  • Ajuda a emagrece;r
  • Diminui a celulite;
  • Melhora a visão, ele é o fruto com maior fonte conhecida de carotenoides;
  • Proporciona Bem-estar, por conter vitamina B6 que tem como principal função a produção de alguns neurotransmissores, entre eles a serotonina, que proporciona bem-estar.

Então, que tal começar hoje mesmo a consumir? Vai fazer um bem danado a sua saúde.

 

Armazenando frutas e verduras

ALHO

O lugar ideal de se guardar alhos é em um local seco e escuro.

TOMATE

Tente guardar os tomates em em um local plano com o talinho para baixo. Isto pode diminuir a proliferação de bactérias e mofo, pois a cicatriz deixada a partir do tronco permite que a umidade escoe para fora. Eles também devem ser armazenados fora da geladeira.

BATATA

Guarde batatas junto com maçãs para evitar o nascimento de brotinhos. As maçãs emitem uma grande quantidade de gás etileno, substância que acelera o processo e amadurecimento de outras frutas e verduras.

FOLHAS

Folhas como salsinha, alface ou brócolis podem ser embrulhadas em um papel alumínio. Assim elas ficam frescas por mais tempo.

Já folhas de alface podem ser embrulhada no papel toalha. Isso ajuda a reter a umidade liberada pelas folhas, assim elas não murcham. Se você não fez isso, ainda existe uma saída! Mergulhe a folha murcha em uma bacia com água gelada para recuperar a consistência.

LIMÃO

Se você costuma cortar o limão ao meio e depois guardar na geladeira, esta dica é perfeita para você. Perfure a fruta com um espeto ou um garfo, assim você pode espremer somente o que você precisa. Aí sim, guarde na geladeira. Muito mais higiênico!

SALADA

Você pode cortar a salada e conservar em potes. Desta forma elas duram entre 7 a 9 dias a mais do que em média. As folhas também não perdem a cor, crocância e nem ficam murchas.

ERVAS

Nada de geladeira! Para manter as ervas inteirinhas e frescas por mais tempo, corte seus galhos em diagonal, conservando os em um copo com água. Você deve trocar o copo a casa dia ou dois e mantê-lo longe do sol, envolvendo a planta em um plástico para mantê-la úmida.

Mente saudável

Além de um corpo saudável, a gente também precisa manter a memória bem protegida contra a ação do tempo. Precisamos então nutrir o cérebro. E para isso, seguir uma dieta rica em alguns nutrientes é uma ótima opção para evitar a fadiga, o estresse e alcançar mais concentração no dia a dia.

O cérebro usa 20% da energia do corpo. Ele precisa constantemente de oxigênio, que é recebido da corrente sanguínea, e usa aproximadamente 25% do oxigênio da nossa respiração. A fisiologia cerebral é altamente complexa e tem o poder de influenciar tudo que nós fazemos. Então uma dieta saudável que atende às necessidades do cérebro pode ajudar neurônios a alcançar um equilíbrio químico tornando nossa memória mais jovial.

Existem alguns nutrientes que ajudam a prevenir problemas de memória, de concentração, mal de Alzheimer e demais alterações neurológicas como, por exemplo, a proteína, o zinco, o ferro, o cálcio, a glicose, as vitaminas C, do complexo B e E, o selênio, a fisetina, a colina e, principalmente, o ácido graxo ômega 3.

Veja alguns alimentos que ajudam a evitar e amenizar alguns problemas, além de serem grandes aliados na reeducação alimentar.

Arroz Integral: os carboidratos fornecem energia para o cérebro constantemente.

Tomate: rico em fisetina, ativa o raciocínio, atenção e concentração.

Linhaça: tem Ômega 3, perfeito para ativar a memória.

Chia: auxilia na memória e concentração por ser rica em cálcio, ferro e ômega 3.

Leite: evita que o cérebro sofra sobrecarga com excesso de atividades mentais, por conta da vitamina B12 (cianocobalamina), além de ser fonte de glicose, combustível para o bom funcionamento dos neurônios cerebrais.

Carne de fígado: a vitamina B12, presente no fígado, ajuda o cérebro a produzir os neuro transmissores, resultando em uma memória saudável.

Salmão: fonte de ômega 3, melhora o desempenho cognitivo e o funcionamento do cérebro.

Como ter uma alimentação saudável

Ter uma alimentação saudável é essencial para alcançar uma maior qualidade de vida. Nos dias de hoje, o abuso de alimentos ricos em gorduras saturadas, sódio e açúcares é um gatilho para doenças como infarto, derrame, hipertensão, obesidade, diabetes e até câncer. A má alimentação e os transtornos alimentares são constantes devido à correria da vida nessa era da tecnologia onde as pessoas sempre querem que tudo aconteça de forma rápida e a alimentação não fica fora disso. Os mais queridinhos acabam sendo fast foods, alimentos congelados, frituras em geral, entre outros. As consequências disso para a saúde são muito graves, seja a nível físico com mal nutrição, seja a nível psicológico e emocional.

Para evitar esses transtornos, segue algumas dicas para você ter uma alimentação saudável:

-Evite alimentos gordurosos, pois eles retardam o esvaziamento do aparelho digestivo e demoram mais para ser digeridos. De uma maneira geral, comer bem significa combinar um pouco de tudo: pão, legumes, verduras, frutas, peixes, carnes e derivados do leite.

-Faça refeições leves. Comer em excesso, seja o que for, não é nada saudável, pois pode dificultar a digestão dos alimentos.

-Faça substituições. Tente substituir alimentos mais pesados e gordurosos por versões mais leves sempre que possível.

– Coma devagar. Seu aparelho digestivo tem um ritmo próprio para movimentar os alimentos. Fazendo as refeições com calma, você ajuda a digestão e evita a sensação de inchaço.

– Mastigue bem os alimentos para que pequenas partículas de alimento sejam mais facilmente digeridas e absorvidas. Refeições apressadas e alimentos mal mastigados dão muito mais trabalho ao estômago.

-Deixe o açúcar de lado. Alimentos que têm uma grande quantidade de açúcar refinado são dotados de processos químicos na sua produção e possuem altíssimo índice de glicose, que aumentam os índices de glicemia do corpo.

– Evite dormir logo após as refeições. Deitando, a possibilidade de regurgitação (volta do alimento do estômago para o esôfago) é maior.

Procurar orientação de um profissional para o planejamento alimentar também é de extrema importância. Ele fará uma dieta balanceada repondo o que realmente falta no seu corpo.