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Entendendo a Tabela Nutricional

O seu maior aliado na busca por uma dieta balanceada é a Tabela Nutricional dos alimentos. Obrigatória desde 2003, a tabela é inspecionada pela Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) em todo o país e deve conter uma série de informações sobre o alimento.

Apesar dessa importância, porém, muitas pessoas ficam confusas na hora de ler a tabela. As explicações não são muito intuitivas, ou talvez você não saiba bem o que é bom e o que é ruim. Por isso, neste post, vamos dar uma olhada parte por parte dos itens da tabela, analisando todos os dados.

tabela nutricional1

Porção

A quantidade média recomendada para o consumo do alimento. O resto da tabela tem como base uma porção, então é preciso ler com atenção esta parte (que geralmente vem em gramas ou mililitros, mas também é acompanhada de uma “medida caseira”, como “uma colher” ou “duas fatias”, por exemplo).

%VD

A sigla significa “Percentual de Valores Diários”, e é uma medida da quantidade percentual que o alimento contém de determinado nutriente. O percentual é baseado em uma dieta média de 2000 kcal, então os seus valores individuais podem variar (na dúvida, consulte um médico). O VD é importante para montar uma dieta balanceada, já que mostra a quantidade recomendada de cada nutriente (se você consome um alimento com 10% de proteínas, por exemplo, já sabe quanto precisa consumir ainda para garantir a quantidade recomendada).

tabela nutricional2

Valor Energético (recomendação diária média: 2000 kcal)

É a quantidade de energia que nosso corpo  consegue gerar a partir de uma porção daquele alimento. Pode vir como kcal (quilocaloria) ou kJ (quiloJoule), mas a conversão é simples: 1 kcal = 4,3 kJ.

Carboidratos (recomendação diária média: 300g)

Fonte de energia para o corpo, são essenciais para a prática de atividade física, mas, quando consumidos em excesso, viram gordura. Presentes em pães, massas e doces.

Proteínas (recomendação diária média: 75g)

Constroem e reparam tecidos, além de terem outras funções menores, como auxiliar o sistema imunológico e servir como fonte energética. Demoram para serem digeridas, então garantem uma sensação de saciedade por mais tempo. Presentes principalmente em carnes, leguminosas (feijão, lentilha, soja…).

Gorduras totais (recomendação diária média: 55g)

São a junção de todas as gorduras do alimento (boas e ruins). Atuam como fonte energética e auxiliam no transporte de vitaminas A, E, K e D. São importantes, mas devem ser consumidas com moderação por causa do alto teor calórico.

 

Gorduras saturadas (recomendação diária média: 20g)

São gorduras de origem animal. Devem ser consumidas com moderação, pois acumulam-se facilmente nas paredes das artérias (aumentando o risco de doenças cardiovasculares e infartos) e aumentam o colesterol ruim (LDL).

Gorduras trans (recomendação diária média: 2g)

Gorduras de origem vegetal, sem função nenhuma para o nosso corpo. Estão presentes principalmente em alimentos industrializados e o consumo elevado pode causar problemas cardiovasculares.

Fibra alimentar (recomendação diária média: 25g)

Controla as taxas de colesterol e glicemia, regulam o intestino e garantem saciedade. Estão presentes principalmente em vegetais, como frutas e hortaliças, e cereais.

tabela nutricional3Sódio (recomendação diária média: 2400mg)

Quando consumido em excesso, pode provocar hipertensão e retenção de líquidos, mas o ideal não é eliminar completamente da dieta, já que ele possui funções importantes como o controle hídrico do corpo. Só tome cuidado para não ultrapassar a quantidade recomendada. Está presente na maioria dos produtos industrializados (incluindo bebidas) e, principalmente, no sal de cozinha.